Méně stresu, nižší riziko úzkosti a deprese, lepší soustředění, emoční rovnováha i zvýšená empatie. To vše můžeme získat, když se naučíme být vědomě “teď a tady”. Právě to je podstata mindfulness neboli všímavosti, kterou můžeme jednoduchými technikami trénovat i v každodenním životě.
Co je mindfulness
Mindfulness se do češtiny obvykle překládá jako všímavost, uvědomování nebo plné vědomí. Jde o schopnost i stav, kdy si uvědomujeme vše, co se odehrává okolo nás i uvnitř nás, co vidíme, slyšíme, cítíme, o čem přemýšlím a co prožíváme, ale nevynášíme přitom žádné soudy. Nehodnotíme, nevysvětlujeme. Jsme pozorovatelem, který vše pouze sleduje a nechává procházet.
Proč praktikovat mindfulness?
Praxe mindfulness přináší mnoho pozitivních účinků na naše duševní zdraví, ale i na další oblast vztahů, práce nebo učení. Mimo jiné nám umožňuje:
- zlepšit svou paměť a schopnost soustředění
- udržet si vnitřní klid i v napjatých situacích a nereagovat v afektu
- rozhodovat se objektivně a ne pod vlivem emocí, očekávání a minulých zkušeností
- zmírnit projevy stresu, úzkosti a deprese
- pozorumět sama sobě a svým pocitům
- lépe vnímat své tělo a jeho signály (hlad, únava…)
- získat větší pochopení, být vstřícnější a empatičtější vůči svému okolí
- podpořit kvalitu spánku a schopnost relaxace
Mindfulness techniky
Přestože existuje řada mindfulness technik, z nichž některé si představíme i v tomto článku, všechny jsou jen nástroji.
Mindfulness se nedá „dělat“.
Je to stav, do kterého se skrze tato jednoduchá cvičení a techniky dostáváme a do kterého můžeme přepnout i kdykoliv během dne. Ať už zrovna jdeme po ulici, čteme knížku, sprchujeme se, uklízíme nebo řídíme auto. Ve všech těchto situacích je možné zapojit všímavost a zůstat naplno teď a tady.
Protože ale většina lidí velkou část dne tráví v módu autopilota, je třeba tuto schopnost trénovat a učit se to, co jsme kdysi uměli jako malí.
Soustředění na dech
Jedním z nejlepších pomocníků pro praxi mindfulness je náš vlastní dech. Kdykoliv cítíte, že jste příliš „v hlavě“, potřebujete se dostat zpět do těla a do přítomného okamžiku, zaměřte se na svůj dech.
- Vnímejte, jak studený vzduch vstupuje do těla a ohřátý vychází ven
- Následujte svou pozorností jeho cestu – nosní dírky, krk, hrudník, břicho
- Prociťte, jak se při nádechu zvedá vaše břicho a při výdechu zase klesá
- Uvědomte si drobnou pauzu, která se přirozeně objeví mezi každým nádechem a výdechem
- Pozorujte, co se s každým nádechem a výdechem ve vašem těle děje
5 smyslů
Tuto techniku lze provádět kdykoliv a kdekoliv. Můžete klidně jet zrovna autobusem nebo čekat ve frontě v supermarketu. Rozhlédněte se kolem sebe a v hlavě si v klidu vyjmenujte:
- 5 věcí, které vidíte
- 4 věcí, kterých se můžete dotknout
- 3 věcí, které slyšíte
- 2 věci (vůně), které cítíte
- 1 věc, kterou můžete ochutnat (co cítíte ve svých ústech)
Tato technika pomáhá uzemnit se, vystoupit z proudu myšlenek a vrátit se zpět do těla. Je proto také výborným pomocníkem při stresujících situacích, návalech úzkosti a paniky.
Body scan
Technika skenování vlastního těla napomáhá vědomému uvolnění napětí, má uzemňující účinek a umožňuje navázat vztah s vlastním tělem.
- Lehněte si do uvolněné pozice na zádech, paže nechte podél těla s dlaněmi směřujícími vzhůru
- Uvědomte si svoje chodidla – prsty na nohou, klenbu nohy, nárty, kotníky
- Pomalu pokračujte dál k lýtkům, kolenům, stehnům… až dojdete k hlavě.
- U každé části těla vnímejte, jestli cítíte nějaký tlak, napětí nebo bolest a pozorujte myšlenky a emoce, které vám přitom probíhají hlavou
Pozorování svíčky
Sledování plamenu svíčky je další metodou, jak na chvíli zapomenout na své starosti, plány a obavy. Zlepšuje vědomou pozornost a soustředění ale zároveň má také příznivý vliv na náš zrak a kvalitu spánku.
- Vyberte si klidné místo, kde vás nikdo nebude rušit
- Sedněte si do pohodlné pozice a položte si svíčku před sebe do úrovně očí (můžete ji položit na stoleček nebo židli – důležité je, abyste se při cvičení nemuseli hrbit)
- Pozorujte plamen svíčky a následujte očima jeho pohyb
- Vnímejte přitom, co se děje uvnitř vás, jaké k vám přichází myšlenky a emoce a nehodnoťte je – i kdyby vám zrovna běželo hlavou, že vás toto cvičení nebaví a raději byste dělali něco jiného, jen si tuto myšlenku všimněte a nechte ji zase odejít
Mindfulness v každodenním životě
- Jedení – nejezte ve spěchu, ale naučte se vychutnávat si každé sousto a vnímat přitom nejen chuť, ale i vůni, texturu, teplotu a barvy jídla, které máte na talíři
- Cvičení – respektujte při jakékoliv sportovní aktivitě potřeby a limity svého těla, slaďte dech s pohybem a při cvičení venku pozorujte i své okolí
- Chůze – vytáhněte občas z uší sluchátka a zaposlouchejte se do zvuků ulice, všímejte si míst, kterými procházíte, lidí, které míjíte a vnímejte zvuky, vůně, barvy i každý svůj krok, kdy se vaše nohy dotknou země
- Sprchování – vnímejte teplotu vody, kapky dopadající na kůži, vůni sprchového gelu i dotek rukou na vlastním těle
- Kosmetická péče – namísto rychlého rozmazání krému si vytvořte ze své kosmetické rutiny rituál, během kterého svou pozornost naplno věnujete svému tělu, vlastním dotekům a vůním, barvám a texturám produktů, které používáte